▲영화 ‘미나리’의 오스카 수상 가능성이 높아지면서 식자재인 미나리도 덩달아 관심을 끌고 있다. 실제로 미나리는 식이섬유는 물론 비타민 A·C, 엽산 등 무기질이 풍부해 좋은 식재료로 손꼽힌다. 사진은 미나리 이미지  [365mc 제공]

 
영화 ‘미나리’의 오스카 수상 가능성 높게 점쳐지고 있다. 미나리는 오는 25일 열리는 미국 아카데미 시상식의 작품상·남우주연상·여우조연상 등 6개 부문 후보에 올랐다. 영화 미나리가 핫해지면서 식자재로서의 미나리도 덩달아 인기를 끌고 있다. 봄 시즌 제철음식이자 내장지방 잡는 다이어트 식자재 미나리에 대해 알아봤다.

우리 산천 어디서든 잘 자라는 미나리는 실제로 한국인이 사랑하는 다소비 섭취 나물에 속한다. 유통업계에 따르면 대형 마트에서 미나리 수요가 부쩍 늘었다. 이마트는 지난달 4~10일 미나리 매출이 전년 동기 대비 42.4% 증가했다. 롯데마트도 지난달 1~10일 기준 동기 대비 미나리 매출이 16.3% 늘었다고 밝혔다.

미나리는 특히 다이어터에게 권할 만한 똑똑한 채소다. 특유의 향긋한 내음과 속이 비어 아삭거리는 식감은 다이어트로 지친 입맛을 건강하게 북돋워 준다.

미나리는 식이섬유는 물론 비타민 A·C, 엽산 등 무기질이 풍부하다. 특히 알칼리성 식품으로 탄수화물 과잉섭취 등으로 인한 혈액의 산성화를 막는 데 도움이 된다. 100g당 16kcal로 칼로리도 낮다.

부산365mc병원 박초롱 영양사는 “미나리는 철분·엽산이 풍부해 다이어트로 생기기 쉬운 빈혈을 방지하는 데에도 유리하다”며 “미나리 속 풍부한 칼륨이 몸속 나트륨작용을 억제해 수분·노폐물을 배출을 돕기에 또 잘 붓거나, 짜게 먹는 습관을 가진 사람에게도 권할 만하다”고 설명했다.

국립농업과학원 조사 결과 미나리는 체중·내장지방 감소에 도움을 주는 것으로 나타났다. 이뿐 아니라 비만·당대사 관련 지표, 비알콜성 간질환(지방간) 지표에도 긍정적인 영향을 일으켰다.

국립농업과학원 연구팀은 비만한 쥐 실험군에게 한달간 식이중량의 5~10%를 미나리로 섭취하도록 했다. 미나리는 채소 동결건조분말 형태로 급여됐다. 대조군은 미나리 대신 지방 식이만을 섭취했다. 두 그룹 모두 식단의 열량은 거의 같았다.

실험 결과 미나리 섭취군은 모두 체중이 줄어들었다. 특히 신장 주변과 복부비만의 주범인 총 내장지방량의 중량이 유의하게 감소했다.

국립농업과학원은 이같은 건강효과를 얻으려면 60kg 성인은 하루에 약 352~705g을 섭취해야 한다고 전했다. 이는 동물실험결과를 기반으로 사람에 적용, 환산한 추정치다.

부산365mc병원 박초롱 영양사는 “미나리는 다이어트에 분명 도움이 되지만, 현실적으로 300~700g의 채소를 한번에 먹는 것은 힘들 것”이라며 “처음에는 식이중량의 5%에 도전, 매끼니 미나리를 100g씩 반찬으로 곁들여 먹는 게 무난하다”고 했다.

◆미나리, 맛있고 똑똑하게 섭취하는 방법은
미나리를 더 맛있고, 건강하게 즐기려면 궁합이 맞는 음식과 곁들이는 게 좋다. 같이 먹었을 때 시너지가 나는 식품은 ‘쑥갓’이다. 미나리가 혈압을 낮추고, 쑥갓은 모세혈관을 확장하는 마그네슘이 풍부해 고혈압 관리에 도움이 된다.

복어 요리와도 ‘찰떡’이다. 미나리는 ‘수질정화식물’로 쓰일 정도로 중금속 독성을 중화시키는 데 탁월하다. 또, 복어의 독인 테트로도톡신을 중화·해독하는 작용을 일으킨다. 복어탕 등에 미나리가 빠지지 않는 이유다. 복어뿐 아니라 다양한 생선과도 잘 어울린다. 특유의 향이 생선의 비린 향을 제거해 생선찌개류에 넣어도 좋다.
 

▲부산365mc병원 박초롱 영양사

‘육식파’는 미나리와 돼지고기 목살·갈매기살을 함께 먹어보자. 중금속 배출을 돕는 돼지고기와 중금속 독성을 완화시키는 미나리가 함께하면 ‘파워 푸드’가 된다. 특히 삼겹살보다 지방이 적은 목살·갈매기살을 고르는 게 유리하다. 단백질·식이섬유를 충분히 섭취할 수 있는 것은 당연하다.

미나리와 궁합이 나쁜 음식도 있다. 바로 ‘오이’다. 오이에는 아스코르비나아제가 들어있는데, 이는 비타민C를 파괴하는 효소다. 미나리와 오이를 함께 먹을 경우, 오이 속 아스코르비나아제가 미나리의 비타민C를 파괴해 영양분이 손실된다.

이밖에 깨끗이 씻어 생으로 먹거나, 녹즙 등으로도 마실 수 있다. 가장 편한 방법은 제철 미나리를 나물이나 무침으로 만들어 매 끼니 100g 정도씩 곁들여 먹는 것이다. 건강효과를 높여주는 ‘질리지 않는 밑반찬’이 된다. 소금에 살짝 절인 뒤 고춧가루·마늘 등을 곁들여 무쳐 먹거나, 나물로 만들어 먹으면 된다.

박 영양사는 “식곤증·춘곤증 등으로 나른한 봄철에는 몸에 활력을 불어넣을 수 있는 미나리가 톡톡한 역할을 할 것”이라며 “이를 샐러드, 무침, 맑은국·샤브샤브 등에 활용하면 비타민·미네랄·식이섬유를 섭취해 건강한 다이어트에 도움이 된다”고 조언했다. [로컬세계 조원익 기자]

[저작권자ⓒ 로컬(LOCAL)세계. 무단전재-재배포 금지]